Angerhantering - En guide för hur du hanterar din ilska

I den här artikeln

• Komma ut ur den utlösande interaktionen
• Ta timeout
• Bearbetning genom din ilska för att svara konstruktivt
• Djupandning
• Räknar till 10 långsamt
• Muskelavslappningstekniker
• Identifiera triggersna
• Skapa ett inneslutningsfält
• Utloppsstrategier
• Distraktion
• Ge till andra
• Fysisk aktivitet

Visa allt

Ilska får en dålig wrap. Det är ofta en mycket missförstått känsla. För det mesta, när vi tänker på ilska eller har upplevt ilska i oss själva eller från en annan, är det i ett negativt, destruktivt sammanhang.

När vi känner oss arg kan det känns som om vi tappar kontrollen. Vi kan känna oss blinda av det, inte kunna tänka och inte kunna känna till situationen. Det kan verka som om något annat har tagit över vår kropp, vårt sinne och vårt beteende.

Då svarar vi antingen med en fullständig attack eller genom att stänga av och dra sig tillbaka. Vår ilska kan hamna mot oss själva med negativt tänkande, giftigt självprat och förstörande beteende.

Eller så kan det också vändas mot en annan med bitande ord, skrika och till och med missbruk. Men betyder det att det är en dålig känsla och vi bör förneka eller bli av med helt?

Ilska är en "sekundär känsla", vilket innebär att en "primär känsla" inträffade först, vanligtvis, skada eller rädsla.

Dessa känslor kan vara ännu mer obekväma eftersom de känner sig så sårbara, eller vi upplever dem som svaga, så att vi snabbt kan gå in i en arg inställning.

Vi känner oss ofta säkrare, mer skyddade och starkare bakom en vägg av ilska.

Ilska är en signal. Det varnar dig att det finns ett problem. Det säger att du har skadats, du är rädd eller att det har varit en orättvisa.

Ilska är också tänkt att vara en destruktiv känsla så att det kan hjälpa till att förstöra problemet om det kan hjälpa till att förstöra problemet. Det kan ge energi, motivation, fokus och driva som är nödvändig för förändring.

Det kan användas för att förstöra och riva ner saker, så att vi kan börja om igen. Det kan vara en problemlösare och kan leda till kreativitet och att kunna tänka utanför rutan.

Men för att utnyttja de positiva och konstruktiva aspekterna av ilska måste vi först dämpa vår raseri, bitterhet och förstörande ilska.

Titta också:

Här är några ilskahanteringstekniker som hjälper dig att hantera ilska och växla din ilska från förstörande till konstruktiv:

Komma ut ur den utlösande interaktionen

Tryck på pausknappen

När din ilska utlöses och du ser rött är det första steget i ilska för att kontrollera ilska Lär dig att trycka på pausknappen.

Du är inte på någon plats att svara konstruktivt och kommer ofta att hitta dig själv att göra eller säga något du kommer att ångra senare eller som kommer att få smärtsamma konsekvenser.

Visualisera en pausknapp, kanske kommer det att vara en av de stora, röda nödstoppknapparna och slå den. Säg bara strikt till dig själv, ”Sluta!”

Ta timeout

I nästa steg på "Hur man kontrollerar ilska" måste du extrahera dig själv från situationen eller interaktionen. Du är arg och behöver tid och en plats att "återställa" dig själv så att du kan svara på ett konstruktivt sätt.

Om du är i en interaktion med en person, Berätta för dem att du är arg och behöver tid, Men att du kommer att fortsätta konversationen när du har svalnat.

Eller om du är i en utlösande situation, säg samma sak till dig själv, ”Jag behöver en timeout eftersom jag är arg. Jag kommer att gå bort men kommer tillbaka när jag har lugnat.”

Ibland när vi blir arga är det som att ta något ur ugnen, det är för varmt att hantera och behöver lite tid bara för att svalna innan vi kan röra vid det.

Bearbetning genom din ilska för att svara konstruktivt

Lugnande tekniker

Om du verkligen är uppvärmd och känner dig utan kontroll, Lugande tekniker kan hjälpa dig att få tillbaka till ett lugnt tillstånd.

Dessa färdigheter i ilska är bra att träna dagligen så att din kropp känner igen dem när du är arg och bättre kan använda dem.

Prova några av dessa sätt att kontrollera ilska:

1. Djupandning

Djupandning kan lugna din hjärna och låt dig kontrollera din ilska.

Placera den ena handen på bröstet och den andra på magen.

Andas genom näsan och gör att din hand på magen går ut, snarare än den på bröstet.

Andas sedan långsamt genom munnen. Försök räkna till 3 när du andas in och räknar till 5 medan du andas ut. Upprepa 10 gånger.

2. Räknar till 10 långsamt.

När du använder denna Anger Management -färdighet, ta djupa andetag och visualisera antalet i ditt sinne tills det är allt du kan se i ditt sinne. Flytta sedan till nästa nummer.

3. Muskelavslappningstekniker.

Sitt på ett bekvämt ställe. Du kommer att spända (flex eller knyta) varje muskelgrupp när du andas in. Koppla sedan av den muskelgruppen när du andas ut.

Du kan följa denna muskelgruppsguide: Händer, underarmar, överarmar, axlar, nacke, ansikte, bröst, rygg, mage, höfter/skinkor, lår, kalvar, fötter.

Identifiera triggersna

Vad är händelse, interaktion eller situation som utlöser detta?

Kom ihåg att din ilska säger att du har skadats, något fick dig att känna dig rädd eller att det har varit en orättvisa.

Vad var i det ögonblick du märkte en förändring på din insida? Vad som sades eller vad som hände när du kände skiftet?

Hur skulle det ansluta till skada, rädsla eller orättvisa? Vara så specifik som möjligt.

Detta hjälper dig att bli tydligare om vad problemet faktiskt är.

Lägg sedan åt sidan för att du förmodligen fortfarande inte är på en plats där du kan rikta din ilska konstruktivt. Du kanske fortfarande behöver tid för att släppa den destruktiva delen.

Skapa ett inneslutningsfält

När vår ilska fortfarande är het, men vi måste fortfarande gå till vår dag, gå på jobbet, vara runt människor och vara runt vår familj, måste vi sätta ett inneslutningsfält runt vår ilska.

Vi måste stärka gränsen runt oss själva för att hindra de giftiga känslorna från att skada människor runt oss.

Det kan vara bra att spendera några minuter på att visualisera din ilska, verkligen se vilken form, färg och struktur den har och sedan visualisera en gräns runt den.

Hur ser gränsen ut, hur bred, lång, tjock, vilken färg, vilket material är det, har det ett lås, är det förstärkt?

Och berätta för dig själv att din ilska är säker och ingenting kan släppa ut din ilska om du inte låter det.

Och med de som är närmast dig kanske du meddelar dem att du är på en arg plats och behöver lite extra utrymme.

Utloppsstrategier

Beroende på nivån på ilska du upplevde kan det ta tid för det att svalna. Att använda några strategier för hantering av ilska kan hjälpa dig att klara konstruktivt under kyltiden.

1. Distraktion

Det kan vara till hjälp att bara få bort oss vad som fick oss att vara arga. Och att försöka bara inte tänka på ilskan eller orsaken är inte så bra.

Det är när vi befinner oss som rykte och går ner i ”kaninhålet.”Det kan vara mycket mer fördelaktigt att göra något för att få ditt sinne av det.

Detta kan vara allt från att engagera sig i en hobby, tillbringa tid med vänner, titta på en positiv film eller TV -show, lyssna på musik, gå ut eller till och med gå till jobbet.

Och Distraktion skiljer sig från förnekande Eftersom du tänker gå tillbaka till situationen en gång kyld vs. ignorerar det helt.

2. Ge till andra

Brain Science har visat att ge till och hjälpa andra bokstavligen ger glädje till vår hjärna. Det stimulerar faktiskt samma del av vår hjärna som mat och sex gör.

När vi fokuserar på att ge till andra får vi inte bara tankarna på ilskan, utan också vi engagerar oss i något positivt och konstruktivt som ger tillbaka till samhället och förskjuter vårt humör under processen.

Som en ilskahantering kan du försöka servera på ett soppkök, hjälpa en äldre, funktionshindrad eller sjuk granne, ta med bakverk till en lokal brandstation eller polisstation osv.

3. Fysisk aktivitet

Det finns Ingenting som en bra svett som hjälper till att släppa starka känslor, som ilska.

Dessutom får du den extra fördelen med endorfiner, som minskar smärta, lindra stress och skapa en euforisk stämning, som alla kan vara oerhört fördelaktiga när du flyttar dig ur ett förstörande arg tillstånd.

Efter att ha gett din ilska tid att svalna genom att använda dessa utlopps Anger Management Strategies, kan du lättare släppa den destruktiva delen av din ilska och kan börja utnyttja den mer konstruktiva delen.

Nu kan du använda ilska för energi, motivation, fokus och köra för att gå tillbaka till de triggers du identifierade och ta reda på vad som är den skada, rädsla eller orättvisa som du vill tala om (på ett icke-dömande, attackerande sätt ).

Vilka förändringar kan behöva hända, vad är några olika lösningar på ditt problem?

Och hur vill du hantera dessa olika saker på ett konstruktivt, byggnad och fördelaktigt sätt så att du kan bygga upp din relation med andra, med ditt samhälle och med dig själv?