Nyckeln till att hantera ilska under konflikt - ta time -outs

I den här artikeln

• Ring time-out själv
• Respektera time-out
• Var specifik när du kommer tillbaka
• Använd din tid för att avsiktligt lugna

”För det mesta är vår relation bra, men när det är dåligt ... är det riktigt dåligt.”Jag har hört liknande känslor från par under åren. De säger att de har kul tillsammans, delar samma humor, njuter av samma saker och älskar verkligen varandra.

Ändå befinner de sig på randen av skilsmässa på grund av "när det är dåligt är det riktigt dåligt" del av deras förhållande. Fler gånger än inte, vad de hänvisar till är hur de hanterar ilska under konflikten.

Har du någonsin haft ett argument som snabbt eskalerade och dagar senare insåg att det inte behövde bli så dåligt? Det ursprungliga du argumenterade om var inte så stor av en affär, utan hur ni båda valde att hantera argumentet- orden du sa och intensiteten av ilska du visade- var det som gjorde situationen värre.

Nu måste du återhämta dig från mer än bara den första oenigheten. Du kan inte ta tillbaka de ord du sa, även om du har bett om ursäkt. Och du kan inte hear de ord som sägs till dig av personen som har lovat att älska dig mest, även om de också har ursäktat.

Hur hanterar du ilskautbrott?

Att hantera ilska under konflikten minimerar argumentets säkerhetsskador. Sagt är det svårt att hålla fast vid förnuftet när saker blir uppvärmda.

Jag är verkligen skyldig till detta också, och vad synd är det när så mycket skada görs med ord som vi inte ens menar.

Konflikt är oundviklig och är faktiskt en bra sak för en relation, men hur hanterar du konflikt i en mycket emotionell situation är det som gör skillnaden mellan att ha ett framgångsrikt eller skadligt resultat.

Svårigheter att hantera ilska under konflikt är det som ofta kommer i vägen för att få ett framgångsrikt resultat, så det är viktigt att lära sig att hantera din ilska innan det lägger till ytterligare skador.

Här är allt du behöver veta om ilska och konfliktlösning-

Nyckeln till att hantera ilska under konflikten

En fru till ett par som jag arbetade med frågade mig ”Hur kan jag kontrollera min ilska under en konversation?”. Efter flera sessioner med mig sa hon: ”Det vi lärde oss i rådgivning räddade vårt äktenskap.”

När jag reflekterade tillbaka på deras arbete i rådgivning insåg jag att det var en specifik sak som de lärde sig att göra som satte resten av deras framgång i rörelse.

Vad de lärde var hur man respektfullt och effektivt tar en time-out.

Jag tror att detta är nyckeln till att hantera ilska under konflikten. Genom att implementera time-out kunde de var och en lugna sig, återvända till konversationen och nå en ömsesidig förståelse mycket snabbare (och med mindre säkerhetsskador) än de skulle ha gjort om de skulle låta sin ilska ta över.

Dessutom representerade time-out en känsla av respekt för varandra eftersom den kommunicerade en övergripande önskan att förhindra ytterligare skada på varandra och förhållandet.

Riktlinjer för en effektiv time-out

En av de bästa sakerna du kan göra för att hantera ilska under konflikten är att känna igen när din ilska stiger och ringer en time-out.

Det finns flera orsaker till vad som orsakar plötsliga utbrott av ilska, men det viktiga är att kontrollera dig själv från att prata med dig själv just nu.

När du tar en tid måste du göra något som kommer att få ditt sinne av källan till din skada eller ilska så att du kan lugna dig, tänka rationellt och svara med respekt och kontroll. Här är några riktlinjer för att hantera ilska under konflikt och hjälpa dig att genomföra en effektiv time-out.

1. Ring time-out själv

Berätta inte för din make att de måste ta en time-out. Var uppmärksam på dig själv och känna igen när din ilska stiger eller när du börjar känna sig överväldigad. Ring sedan en time-out själv.

Kommunicera att du känner dig överväldigad och att du måste ta en paus för att lugna dig. Kom gärna med ett kodord eller handsignal (se till att det är en respektfull!) som fungerar för er båda.

Att använda humor hjälper också till att bryta spänningen, så många par föredrar att välja ett roligt kodord eller gest för att signalera behovet av en time-out.

2. Respektera time-out

Om din partner ringer en time-out är det viktigt att du respekterar deras behov av en time-out för att hantera ilska under konflikt även om du kanske inte behöver en just nu. Det kan vara till hjälp att se time-out som ett tecken på att de respekterar dig och inte vill säga eller göra något som kommer att skada dig, snarare än som ett tecken på undvikande eller övergivande.

3. Var specifik när du kommer tillbaka

Det är viktigt att kommunicera att du tar en paus för att lugna dig och bli bättre kapabel att diskutera frågan till hands. Annars, att lämna utan att förklara varför och utan att säga en avsikt att återvända kan utlösa rädsla för övergivande inom den andra personen.

Detta kan göra det svårt för dem att acceptera den time-out du behöver. Att ta en paus i minst 30 minuter rekommenderas.

4. Använd din tid för att avsiktligt lugna

Det kan vara frestande att gryta över problemet medan du tar din paus, men om du gör detta kommer du bara att öka dina negativa känslor och kommer inte att kunna lugna sig effektivt. Du måste vara avsiktlig om vad du gör under din time-out för att ordentligt hantera ilska under konflikten.

Vad du ska göra under din time-out

Följande är några saker du kan för att lugna ner och hantera ilska under konflikt när du tar en time-out. Gör så många eller så få aktiviteter du vill under din paus. Målet är att välja något som kommer att distrahera ditt sinne från de argument och negativa tankar du kanske upplever och engagera dig med något nytt.

Ta en dusch eller ett bad

Intensiv träning som push-ups, hopputtag, sprintar, sit-ups, etc.

Spela ett spel på din telefon

Titta på TV (bara inte något för känslomässigt eller intensivt)

Yoga

Bön

Meditera på Skriften

Progressiv muskelavslappning (en gradvis spänning och avkoppling av musklerna i kroppen, en i taget börjar med huvudet ner till dina fötter)

Läs en intressant bok eller artikel

Arbeta på ett pussel

Gör gårdsarbete

Medveten, avslappnad andning

När du lugnar din kropp och själ kan det vara till hjälp att överväga några av följande tänkande beredningar när du förbereder dig för att återförenas med din make.

Sätt situationen i perspektiv. Har du mött och kommit igenom en svårare utmaning tidigare? Kommer detta att göra en månad, ett år, 5 år från och med nu?

Titta också: Vad är en relationskonflikt?

Leta efter sanningskornet i din makas perspektiv.

Visualisera dig själv agera efter dina värderingar och övervinna detta framgångsrikt och moget.

Varför detta fungerar

När vi känner oss överväldigade under en konflikt upplever vi ofta något som kallas översvämningar. Översvämningar är när våra kroppar når ett tillstånd av fysiologisk upphetsning (ökad hjärtfrekvens, minskat syre i blodet, minskat blodtillförsel osv.), och när detta händer förlorar vi förmågan att tänka och svara rationellt.

1. Molnigt eller dimmigt sinne
2. Minskad förmåga att absorbera information
3. Ökad försvarsförmåga
4. Minskad förmåga att kreativt lösa problem
5. Minskad förmåga att lyssna och empatisera

Låter bekant för någon? Inte konstigt att en trevlig konversation är nästan omöjlig att uppnå vid denna tidpunkt. Våra kroppar stängs av och vi förlorar fysiologiskt förmågan att lyssna och svara som våra vanliga jag.

Det som håller oss i detta översvämmade tillstånd är våra tankar. Våra känslor är direkt relaterade till våra tankar, så ju mer våra tankar slingrar desto mer kommer vi att känna den känslan.

Sanningen är att en känsla som lämnas ensam kommer naturligtvis att gå i en relativt kort tid- kan vara några till flera minuter. Anledningen till att vi kan känna ett visst sätt i timmar eller till och med dagar är att vi fortsätter att driva känslan med våra tankar.

Att ta en time-out och göra de färdigheter och aktiviteter som anges ovan hjälper dig att distrahera ditt sinne och skapa nya tankar, vilket kommer att resultera i nya känslor eller åtminstone mindre intensiva känslor. Ditt sinne kommer att börja arbeta rationellt och normalt igen, vilket hjälper dig att tänka tydligare, lyssna och svara på din partner respektfullt och ärligt och öka din förmåga och villighet att lösa och nå en kompromiss om det behövs.