De fem pelarna i egenvård

”Jag vill registrera mig för den yogaklassen, och jag har tänkt mig, men jag har bara inte tid!”; ”Jag vill verkligen äta sunt och skära ner socker, men jag har haft en stressande dag på jobbet idag ... så jag låter mig njuta och börja färskt imorgon!”.

I den här artikeln

• Diet
• Sova
• Träning
• Sociala interaktioner
• Mindfulness

Kanske många av er känner till den här typen av intern konflikt och mentala förhandlingar som inträffar dagligen i våra liv. I dagens snabba livsstil rapporterar många av mina kunder att det finns ett ökat tryck för att prestera framgångsrikt inom alla livsområden - oavsett om det är föräldraskap, förhållande, karriär eller umgås. Men ju mer vi dras i många riktningar, desto mindre centrerad och ansluten är vi till oss själva. Denna koppling från oss själva berövar ofta oss den värdefulla återkopplingsslingan som vi behöver för att balansera våra liv och känna sig bemyndigade. Livet blir då en oskärpa och våra tankar och handlingar tenderar att bli sinneslösa och frenade. Detta tenderar ofta att ha en direkt inverkan på vårt arbete, produktivitet och kvalitet på relationer.

Men den goda nyheten är att vi kan lära oss att centrera oss själva genom att skapa och införa enkla strukturer på plats för att hjälpa till att vara mer medvetna och avsiktliga. Jag kallar det de fem pelarna i egenvård, och det hjälper till att skapa en balans och intern harmoni i våra liv. De är - diet, sömn, träning, sociala interaktioner och mindfulness. I början verkar dessa 5 pelare så enkla. Men när du tittar noggrant på dina vardagsliv, kan det ge dig insikt om vilka av dessa 5 områden du naturligtvis tenderar att tvinga mot, och andra där du behöver ägna extra uppmärksamhet.

1. Diet

På många sätt är vi vad vi äter. Det finns en anledning till att dietindustrin är en miljardmynd som tappar ut nya dietmotlar varje säsong. Den enkla tumregeln är dock att vara medveten om vad som går in i din kropp. Fråga dig själv, ”Äter jag regelbundet åtskilda måltider om dagen och äter mat som är hälsosamma, näringsrika och hälsosamma?”.

Mat är medicin, och det påverkar direkt vårt humör och vår förmåga att reglera känslor. Du kanske märker att när du hoppar över måltiderna orsakar det irritabilitet i allmänhet; Du kan bli kort med kollegor och familj, förlora tålamod och saknar lugn för att bedöma saker med ett coolt huvud. Det minskar också din förmåga att koncentrera sig på uppgifter och skapar en mental och fysisk obalans. När du intagar för många sockerhaltiga godbitar påverkar det blodsocker, humör och energinivåer. Det är lika viktigt att hålla din kropp regelbundet hydratiserad under hela dagen för att fylla på förlorade vätskor och att ha en sund kropp och själ.

2. Sova

När var sista gången du gillade 6-8 timmars oavbruten sömn? I denna informationsålder rapporterar många av mina klienter att det är svårt att stänga av "av" -knappen på jobbet. De oavbrutna kraven från chefer och kunder för att alltid vara "på" har tagit en helt ny form, tack vare smartphones, iPads, e -post och texter. Även semester är inte riktiga resor när du har din smartphone och bärbara dator med dig! Det är inte ovanligt att människor sover med sina telefoner vid sin säng eller arbetar i sängen tills de små timmarna på morgonen. Som ett resultat får de väldigt lite sömn och/eller dålig sömnkvalitet.

Forskning har visat att stirrande på dina bärbara datorer eller smartphones på natten minskar melatoninet som produceras avsevärt i hjärnan, vilket sedan komprometterar din förmåga att somna. Att ha en sund sömn hjälper hjärnan att vila, bearbeta och sortera information från dagen och hjälper till att återställa och föryngra kroppsmaskinen för nästa dag. Sömn har en direkt inverkan på humör, förmåga att koncentrera sig, mentala fakulteter, bedömning och resonemang. Studier har gjorts på personer som kör med sömnbrist, som tenderar att utföra dåligt eller nästan lika dåligt som de som driver full.

Det finns några åtgärder du kan göra för att förbereda dig för en god natts vila:

• Stäng av alla elektroniska enheter minst en timme innan du tänker sova.
• Titta inte på våldsamma eller stimulerande TV -program innan du lägger dig.
• Avveckla mentalt genom att göra några andningsövningar och guidad meditation
• Läs något inspirerande eller lugnande innan du lägger dig.

3. Träning

Motion är den bästa och naturliga antidepressiva som finns på marknaden! De flesta av oss har jobb som håller oss stillasittande och bundna till våra skrivbord och skåp större delen av dagen. Inte konstigt att forskning har visat att amerikaner som besöker sina kiropraktorer och massageterapeuter har ökat stadigt under åren. Det är viktigt att vi får bra konditionsträning i 30 minuter om dagen, åtminstone i 5 dagar i veckan. Detta hjälper till att frigöra endorfiner i kroppen som hjälper oss att hålla oss lyckliga och positiva. Motion förbättrar cirkulation, muskelfunktion, minne och rationellt tänkande. Att gå eller jogga stimulerar både vänster och höger sida av hjärnan (på grund av vänster och höger rörelser) och aktiverar därmed de logiska såväl som de känslomässiga centra i hjärnan. Det hjälper oss också att fatta bra beslut på jobbet och hemma och att ha en generellt positiv attityd.

Här är några idéer för att integrera träning i ditt liv:

• Ta din hund en promenad vid en viss tid varje dag. Snart kommer din hund att påminna dig om att träna!
• Ha en träningskompis för att springa eller power walk med dig flera gånger i veckan
• Använd en kvällspromenad med din make för att komma ikapp på varandras dag
• Gör lite yoga eller sträckning när du tittar på TV på kvällarna
• Ta regelbundna pauser under din arbetsdag för att gå runt kvarteret

4. Sociala interaktioner

Vi är av naturen sociala varelser, och vi trivs när vi känner en känsla av tillhörighet och anslutning till vår grupp eller sociala kretsar. Nivån på anslutning som behövs skiljer sig emellertid från person till person. Till exempel tenderar introverta att känna sig mer laddade och energiska när de har ensam tid att reflektera och introspekt, medan extraverter känner sig föryngrade och blir levande i andras sällskap. Oavsett om du är i introvert eller Extravert, känner varje människa en känsla av säkerhet, säkerhet och glädje i att spendera tid med sina vänner, familjer, kollegor och kamrater. Om du råkar vara en introvert, kan det vara användbart att märka när du tenderar att dra sig mer in i din värld och göra en medveten ansträngning för att spendera mer tid med dina vänner. Å andra sidan, om du är en Extravert, kan du dra nytta av att spendera lite tid i tyst reflektion, för att inte vara i balans. Denna typ av ofta självkontroller ger dig bättre medvetenhet om dina energinivåer, behov och känslor. Att vara medveten om dina behov ger dig också en känsla av val och kontroll i ditt liv. En bra balans mellan att ha mig tid och social tid behövs därför för att upprätthålla stabilitet, mindfulness och anslutning till jaget.

5. Mindfulness

Det tar oss till vår sista, men mycket betydande pelare - mindfulness. Detta har blivit ett buzzword nyligen, med alla från läkare, idrottare, företagsmoguler och kändisar som visar dess fördelar. Mindfulness i dess väsen är förmågan att vara medveten om och observera nuet - att vara medveten om dina tankar, känslor, kroppsupplevelser osv. När du tränar några ögonblick av medveten självmedvetenhet varje dag, tränar du ditt sinne att fokusera på nuet, vara kopplad till dig själv, fokusera på en sak åt gången, vilket är mindre beskattande på hjärnan (i motsats till den populära tron om multitasking). Att vara medveten ger dig en direkt kanal till inte bara ditt medvetande, utan också vara mer in i din partners humör, energinivåer och uppmärksamma vad han/hon säger i ögonblicket.

Så du kanske ställer frågan: ”Hur utövar jag mindfulness?”Här är några användbara idéer för att integrera mindfulness i din vardag -

• Öva yoga eller tai-chi som fokuserar på andningsförbindelsen och kroppens sinnesförbindelse.
• Efter en daglig meditation eller guidad bildövning för att fördjupa koncentrationen
• Att göra mindful äta eller medveten gå - ägna full uppmärksamhet åt handlingen, utan några distraktioner som att använda dina telefoner, kontrollera e -post eller läsa nyheterna.

Mitt förslag är att du tar en vecka inventering av dina 5 pelare av egenvård och uppmärksamma pelarna som tenderar att vara obalanserade. Fråga er själva, ”Har jag ätit, sov, tränat tillräckligt den här veckan?”; ”Har jag balanserat sociala aktiviteter med tillräcklig” mig ”-tid?”; ”Har jag gett mig tillräckligt med tid för introspektion och självreflektion?'. Om du till exempel befinner dig som arbetar sent och äter mycket är det en bra idé att göra en medveten ansträngning att laga minst 2-3 middagar i veckan hemma och njuta av färsk, näringsrik mat. Om du befinner dig som tittar på våldsamma TV -program precis innan du lägger dig, skulle det vara en bättre idé att stänga av TV: n en timme före sänggåendet, och istället planera att mentalt avveckla genom att göra medvetna andningsövningar, ta ett varmt bad för att lugna sinnen och låt sinnet fabriken vila för natten.