Forskningsbaserade strategier för att förbättra kommunikationen med din partner

Skulle du tro att otrohet inte är den ledande orsaken till skilsmässa idag? Inte heller är våld i hemmet!

Dr. Shirley Glass 'tidlös forskning fann att det främsta skälet till att gifta par citerar för att skilja sig i dessa dagar är - att hitta det omöjligt att kommunicera.

Ja, kommunikation i relationer är en av de viktigaste faktorerna i både friska och ohälsosamma relationer.

Dr. John Gottmans fyra decennier av forskning om par, som också nämns i sin bok med titeln "Seven Principles for Making Marriage Work", fann att kritik, förakt, försvar och stonewalling är enorma förutsägare för relationsmältning. Dessa faktorer är också betydande prediktorer för skilsmässa.

Dr. Gottman hänvisar till dessa fyra dynamik som de fyra ryttarna i apokalypsen.

När en partner använder någon av dessa fyra ryttare när de försöker kommunicera med sin betydande andra finns det ingen förmåga att konstruktivt hantera konflikter.

De fyra ryttarna

1. Kritik

Det är helt bra för en partner att göra ett klagomål till sin partner. Men att vara kritisk eller föraktlig är inte ok.

Ett klagomål fokuserar på ett specifikt beteende, medan kritik attackerar den andra personens personlighet eller karaktär, och detta är inte ok.

Kritiska uttalanden inkluderar ofta orden "alltid" eller "aldrig.”Kritik börjar ofta med” Du är ... ”.

Det finns inget sådant som konstruktiv kritik eftersom det fortfarande är kritik, och kritik är aldrig konstruktiv. Kvinnor är oftare skyldiga till denna ryttare.

2. Förakt

Förakt innebär uttalanden som kommer från en överlägsenhetsposition och är nedlåtande till partner.

Det attackerar partnerens självkänsla med en avsikt att förolämpa eller psykiskt missbruka partneren. Det är ett angrepp på partnerens karaktär.

Tänk på det som kritik på steroider eller kritik plus krigförande. Det involverar också sarkasm, namnkallande och kroppsspråk, till exempel ögonrullning.

Kvinnor är också oftare skyldiga till denna ryttare, och det är den största förutsägaren för skilsmässa.

3. Försvar

Defensivitet uppstår från det upplevda behovet av självskydd i form av rättvis förargelse eller oskyldigt offer för att avvärja en upplevd attack.

Många människor blir defensiva när de kritiseras eller känner sig förakt från sin partner.

Defensivitet är ett sätt att distansera jaget och ett sätt att ändra ämnet eller vända skyltens riktning. Defensivitet är ett sätt att skylla din partner och inte äga ett beteende.

4. Stelvägg

Stonewalling inträffar när en partner känslomässigt eller fysiskt drar sig ur interaktionen för att undvika konflikter i ansträngningar för att förmedla missnöje, avstånd och separering.

Partneren lämnar känslomässigt konversationen (ger den kalla axeln) eller lämnar fysiskt rummet, vilket gör att den andra partneren känner sig övergiven och ensam med problemet.

Män är oftare skyldiga till denna ryttare.

Stonewalling följer ofta översvämningar. Översvämningar är den negativa fysiologiska intensiteten man känner under en konflikt.

Det är det dunkande hjärtat, svettiga handflator, torr mun, fruktansvärd känsla, huvudvärk, magvärk, snäva muskler osv.

Det är samma som den fysiologiska upphetsningen du känner efter en nästan miss bilolycka eller när du fick problem i skolan och kallades ner till rektorens kontor.

När kroppen avkänner den kan vara i fara, antingen psykologiskt eller fysiologiskt, utsöndrar binjurarna stresshormonet kortisol, i blodomloppet.

När översvämningar inträffar är effektiv och öppen kommunikation i en relation nästan omöjlig eftersom kortisol påverkar en persons förmåga att lyssna effektivt och fatta bra beslut.

Strategier för att förbättra kommunikationen

Här är de goda nyheterna, det finns strategier för att förbättra kommunikationen i din relation.

Var och en av de fyra ryttarna har en motgift som hjälper varje partner att hålla sig borta från att vara kritisk, föraktlig, defensiv eller engagera sig i stonewalling och förbättra relationskommunikation.

1. För att undvika kritik

För att bygga hälsosam kommunikation i relationer och undvika kritik, använd en mild eller mjuk start.

Det är mycket mer produktivt att prata om dina känslor med hjälp av "jag" -uttalanden för att uttrycka hur du känner dig när en specifik händelse inträffar och vad du behöver.

Överväg att använda den här mallen för att undvika kritik:

jag känner (Lista en känsla, inte en tanke)

när jag (Prata om evenemanget, inte partnerens beteende).

Jag behöver eller vill (Namnge vad du behöver eller vill ha).

Tänk på denna mycket hårda start: ”Älskling, du är bara hänsynsfull; Du lämnar alltid toalettstolen.”En bra mjuk start som följer mallen ovan ser ut så här:

"Jag känner ohörd

när jag Se toalettstolen kvar.

Jag behöver för att toalettstolen ska vara nere ”.

Här är några tips och strategier för att förbättra kommunikationen när du använder mjuka startups:

• Undvik ordet "du" till varje pris. Det är skyllande och fingerpekande.
• Använd inte orden "alltid" eller "aldrig" eftersom de är kritiska ord.
• Att säga: ”Jag känner att” alltid är en tanke, inte en känsla.
• Kortare meningar är enklare för högtalaren och bättre för lyssnaren.
• Använd inte filtkänsla ord som frustrerad eller upprörd. Till exempel berättar ordet upprörd inte någon vad känslan är, vilket leder till att de är upprörda. Är de upprörda på grund av ilska? Är de upprörda på grund av sorg?

Då blir det den andra partnerens tur att svara. De kan använda den här mallen:

Det är vettigt för mig att du känner (Använd synonym - Ett annat ord för att beskriva känslan som användes) För jag kände så när (Namnge en tid då du kände så utanför förhållandet).

I linje med toalettstolsdiskussionen är här ett exempel från respondern:

Det är meningsfullt att du känner dig obetydlig eftersom jag har känt så när min chef inte har lyssnat på vad jag har att säga i möten.

Respondern måste lyssna noggrant och sedan använda ett annat ord (synonym) för att beskriva talarens känslor.

Talaren behöver inte en papegoja. Partner måste veta att lyssnaren fick det. Detta hindrar också lyssnarna från att spinna (inte lyssna på vad talaren säger eftersom de skapar sitt comeback i huvudet).

Respondern pratar sedan om när de kände sig så utanför förhållandet för att ytterligare visa partneren som de förstår.

Titta också på följande video där DR. Gottman talar om hur en kritisk tankesätt förgifter relationer och till och med påverkar immunsystemet.

2. Motgift för förakt

Bygg en kultur av uppskattning, förkärlek och beundran. Detta är ganska lätt att göra när du är medveten om det, avsiktligt om det och kom ihåg att det är de små sakerna som betyder något.

Du behöver inte köpa din partner ett diamanttennisarmband; Försök att erbjuda dem en fot gnugga. De kommer att uppskatta det.

Lägg en godisbar under din partners kudde eller ett söt hemlagat kort på bilens säte.

I huvudsak dessa strategier för att förbättra kommunikationen gör att varje partner kan påminna sig om sin partners positiva egenskaper och deras tacksamhet för positiva åtgärder.

3. Motgift för försvar

Ta ansvar. När en partner är sen till middag måste de helt enkelt äga den och inte skylla sekreteraren, trafiken, konstruktionen eller regnet.

Att erbjuda en ursäkt för alla felaktigheter kommer att minska försvar och göra konversationen mer produktiv.

4. Motgift för stonewalling

Fysiologisk själv lugnande. Detta innebär att ta en paus från konflikt och spendera den tiden att göra något lugnande och distraherande.

Tumregeln är att en partner får ta en minut per år per år de är. Så en 50-årig klient får ta 50 minuters tid.

Det är viktigt att fokusera på att göra det som lugnar dig under de 50 minuterna, till exempel djup andning, läsa ett kapitel i en bok, gå för en körning osv.

Alkoholintag, ämnesanvändning och/eller körning rekommenderas aldrig när någon är översvämmad.

Den viktigaste aspekten av dessa strategier för att förbättra kommunikationen är att komma tillbaka till diskussionen efter tiden och återuppta att hantera eller lösa problemet.