Steg-för-steg-guide för att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada

Har du någonsin hört talas om 'Kintsugi'? Det är den japanska konsten att sätta trasiga keramikstycken tillbaka med guld. Denna handling av "gyllene reparation" kan vara en vacker metafor för att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada. Det är en påminnelse om att oavsett hur trasig en relation är, finns det alltid utrymme för viss skadekontroll.

Men hur exakt kan par studsa tillbaka från smärtsamma motgångar? Finns det en guide för hur man älskar någon igen efter att de skadade dig? Vi är här för att svara på dessa och många andra frågor du kan ha om att återuppbygga förtroende för en relation, i samråd med psykolog Nandita Rambhia (MSC, Psychology), som är specialiserad på CBT, REBT och parrådgivning.

Vad orsakar känslomässiga skador i relationer?

Innehållsförteckning

• Vad orsakar känslomässiga skador i relationer?
• Steg-för-steg-guide för att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada
  • Steg 1: Bekräfta den känslomässiga skadan
  • Steg 2: Gå den extra milen
  • Steg 3: Var ärlig och ta reda på vad som ledde till den känslomässiga skadan
  • Steg 4: Kommunikation är nyckeln
  • Steg 5: Var vänlig mot dig själv och var tålamod
  • Steg 6: Justera och acceptera istället för kompromiss
  • Steg 7: Delta i aktiviteter för att återuppbygga förtroende i en relation
  • Steg 8: Sök stöd utanför
  • Steg 9: Skriv tacksamhetsbrev för att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada
  • Steg 10: Släpp din partner om du behöver
• Dos och don'ts återuppbyggande kärlek efter känslomässig skada
  • Nyckelpekare

Nandita förklarar, ”Emotionell skada händer vanligtvis om man har varit känslomässigt otrogen/ otillgänglig för sin partner. Otrohet, otillgänglighet, känslomässiga övergrepp eller passiv aggressivitet kan alla vara smärtsamma känslomässiga upplevelser.”Här är några andra vanliga tecken på att någon orsakar dig känslomässig skada:

• Manipulativt, kontrollerande beteende som gasbelysning
• Invaderande gränser och integritet
• Ständigt förödmjukande eller generar dig offentligt
• Isolerar dig från nära och kära
• Spela sinnesspel/varmt och kallt beteende
• Förminska dina prestationer
• Stonewalling dig
• Skuldtrummar dig för att göra saker
• Trivialisering av dina känslor
• Skylla dig för alla deras problem

Om du har bevittnat några av ovanstående tecken i ditt förhållande/äktenskap, är chansen stor att ditt band kan vara på tunn is. När det känns som om din relation står på sina sista ben kan ombyggnad av kärlek efter känslomässig skada vara en komplex process. Oroa dig inte, vi har din rygg. Vi är här för att berätta allt du behöver veta om hur du blir kär i en partner som har skadat dig djupt.

Steg-för-steg-guide för att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada

Är det till och med möjligt att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada? Nandita svarar, ”Ja. Det är dock inte lätt och tar sin tid. Läkning och förlåtelse kräver mycket ansträngning från båda partnerna. Det kan bara hända om båda känner ett starkt behov av att återuppbygga kärlek från början. Om detta behov är starkt, uppriktigt och ärligt är chansen att gå framåt höga.”

Till och med forskning tyder på att omprövning av en partner som har orsakat dig känslomässigt trauma - vare sig det är genom otrohet, lögn, oärlighet eller emotionell manipulation - kräver öppenhet, avsikt att samarbeta, dela och ömsesidigt stöd mellan partners. Med detta kommer vi till några tips om hur man älskar någon igen efter att de skadade dig:

Steg 1: Bekräfta den känslomässiga skadan

Nandita säger: ”Vid återuppbyggnad av kärlek efter känslomässig skada är det första steget att erkänna att det har skett skador. Detta kan vara ett känsligt ämne men det måste tas upp. Mycket empati behövs, från den person som har orsakat känslomässiga skador, att erkänna att han/hon har varit ansvarig för den andra partners nöd. Det är viktigt att ge utrymme och ha mycket tålamod och uthållighet.”

Enligt Gottman -reparationskontrolllistan är här några fraser du kan använda när du försöker visa ansvarsskyldighet för den skada du orsakade:

• "Jag blåste verkligen den"
• "Jag kan se min del i allt detta"
• ”Hur kan jag göra saker bättre?”
• "Jag är ledsen. Snälla förlåt mig"
• "Jag vill vara mildare mot dig just nu och jag vet inte hur"

Steg 2: Gå den extra milen

Partner som har orsakat känslomässiga skador måste förstå att bara att säga "ledsen" inte kommer att fixa den andra partnerens paranoia. Om grundorsaken är otrohet, varje gång fuskpartnern inte svarar på den andras samtal eller kommer hem sent, kommer de att känna sig oroliga. På samma sätt, om den känslomässiga skadan har utlösts av ständig förminskning eller manipulation, kommer partner i den mottagande änden sannolikt att vara mer känslig och försiktig med den andras ord.

Det är helt normalt att känna sig misstänksam och förargad efter att ha skadats av någon du litade på och älskade så djupt. Att vara medveten om detta är nyckeln till att ta reda på hur man sparar relationer som är känslomässigt bräckliga.

Relaterad läsning: Hur man litar på någon igen efter att de skadade dig - expertråd

Den person som ansvarar för att orsaka skadan måste göra en extra ansträngning, även om det innebär att vara ansvarig varje minut på dagen. Du måste vara en öppen bok som håller noll hemligheter från sin partner. Om personen du hade en affär med kontakter dig, låt din partner veta. Deras ångest/trauma kan bara läka när de verkligen tror att du inte kommer att fuska på dem igen.

Steg 3: Var ärlig och ta reda på vad som ledde till den känslomässiga skadan

Letar efter tips om hur man sparar en relation? När det gäller otrohet säger Nandita: ”Efter att ha erkänt misstag bör partners vara tillräckligt ärliga för att ta reda på vad som exakt utlöste något som otrohet. Var det bara ett infall? Eller var det en partners känslomässiga otillgänglighet? Orsakerna kan vara flera.”Här är de olika möjliga orsakerna till att någon fuskar:

• "Något" saknades i förhållandet men de visste inte vad som exakt saknades
• De visste vad som saknades men kunde aldrig uttrycka det på ett öppet, ärligt och öppet sätt
• De uttryckte sina ouppfyllda behov flera gånger men försöken att fixa dem visade sig vara misslyckade

På samma sätt, om manipulation har inträffat i förhållandet, djupt dyk och försök hitta grundorsakerna. Kanske bevittnade manipulatorn ohälsosamma relationer när han växte upp. Eller kanske manipulation är deras sätt att dölja deras låga självkänsla. Så för att fixa skadan är det viktigt att läka de underliggande orsakerna.

Nandita tillägger, ”I hela denna process för att ta itu med varför den känslomässiga skadan hände är det oerhört viktigt att båda parterna fortsätter att respektera varandra och sig själva. De måste vara empatiska och förstå att medan felet ligger hos en av dem, har de båda ett gemensamt intresse - Relationship Repair.”

Tänk på vikten av att vara empatisk, här är några frågor för att återuppbygga förtroende för en relation, enligt Gottman Reparation Checklist:

• ”Kan du göra saker säkrare för mig?”
• "Jag behöver ditt stöd just nu"
• ”Det här är viktigt för mig. Snälla lyssna"
• ”Kan vi ta en paus?”
• ”Kan vi prata om något annat ett tag?”

Steg 4: Kommunikation är nyckeln

Var inte rädd för att prata om de obekväma detaljerna, när du känner dig redo. I fall av otrohet måste ni båda utforska följande frågor tillsammans:

• ”Erbjudde affären dig något som din relation inte gjorde? Vad?”
• ”Fick din affär att du känner dig älskad/vårdad/önskad/märkt?”
• ”Har din relation någonsin att känna dig dessa känslor? Vad som förändrades?”
• ”Vilka är de saker som behöver förändras i detta förhållande/äktenskap?”
• ”Kan detta förhållande någonsin tillgodose dessa behov?”

På samma sätt, om du har missbrukats känslomässigt, förblir inte tyst och välj att leva med det. Uttrycka för din partner hur deras dominerande/kontrollerande beteende har påverkat dig djupt. Du måste också sätta tydliga gränser den här gången. Till exempel kan du säga: ”Att skrika, ringa och skylla är inte acceptabla längre. Denna regel kan inte brytas till någon kostnad.”

Steg 5: Var vänlig mot dig själv och var tålamod

Det kommer att finnas dagar då du kommer att ifrågasätta varför du inte räckte, vad det är som du saknar, eller varför den person du älskade så djupt valde att skada dig. Skyll inte på dig själv. Var vänlig mot dig själv och var tålamod. Förlåt dig själv om du känner skam över att stanna; Denna skam är inte din att hålla. Du förtjänade en chans att göra saker rätt. Och du har den här chansen nu. Använd det till fullo.

Relaterad läsning: Hur man slutar att tänka efter att ha lurats på - expert rekommenderar 7 tips

Steg 6: Justera och acceptera istället för kompromiss

Om hur man kan övervinna förtroendeproblem, rekommenderar Nandita: ”Istället för att använda ordkompromissen, använd orden som justering och ovillkorlig acceptans. Hur anpassar vi oss till varandra? Hur lär vi oss att acceptera varandra? På detta sätt känner du mer kontroll över förhållandet och håller din självrespekt och egna behov i åtanke.”

Prata om justering (istället för ohälsosam kompromiss) nämner Gottman -reparationskontrolllistan ett par fraser som kan hjälpa dig att läka från det förflutna smärtan:

• "Jag håller med om en del av vad du säger"
• "Låt oss hitta vår gemensamma mark"
• "Jag tänkte aldrig på saker på det sättet"
• ”Vilka är dina bekymmer?”
• "Låt oss gå med på att inkludera båda våra åsikter i en lösning"

Steg 7: Delta i aktiviteter för att återuppbygga förtroende i en relation

Nandita delar att en klient som hon rådde i efterdyningarna av otrohet frågade henne: ”Min man skadade mig djupt. Han känner skam men jag kan inte acceptera hans ursäkt. Jag kan varken lita på honom igen med min kropp eller visa mitt inre jag till honom. Vad ska jag göra? Han har skadat mina känslor djupt och jag är rädd att han kommer att göra det igen ... ”

Hon svarade: ”Vad du än gör, gå långsamt. Kritisera inte onödigt. Peka inte på fel där det inte finns någon. Bygg inte heller berg ur mullhullar. Acceptera att det kommer att bli upp- och nedgångar men målet i slutet ska vara ganska starkt och tydligt.”

Att spendera tid är ett av de viktigaste sätten att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada. Här är en praktisk lista över aktiviteter för att återuppbygga förtroende i en relation:

• Kuddningssession, ögonkontakt
• Synkronisera andningen med din partner
• Ta tur och avslöja hemligheter för varandra
• Schemaläggning av veckodatumkvällar
• Plocka upp en ny hobby tillsammans (kan vara fallskärmshoppning/titta på konstiga filmer)

Steg 8: Sök stöd utanför

Om hur man kan övervinna förtroendeproblem och lära sig att få kontakt med en partner som har skadat dig, rekommenderar Nandita: ”Ibland, ombyggnad av kärlek efter känslomässiga skador utlöser frågor som paret inte kan lösa på egen hand. I sådana fall hjälper det att söka vägledning från någon mer erfaren, mogen och icke-bedömande. Det kan vara en familjemedlem, vän eller professionell rådgivare.”Om du letar efter stöd är våra rådgivare från Bonobologys panel bara ett klick bort.

Steg 9: Skriv tacksamhetsbrev för att återuppbygga kärlek efter känslomässig skada

Även forskning visar att uttrycka tacksamhet ökar komforten i relationer. Så, reignitera gnistan i ditt kärleksliv genom att uttrycka tacksamhet regelbundet. Här är några fraser som du kan använda för att uppskatta din partner, enligt Gottman Reparation Checklist:

Relaterad läsning: 10 sätt att duscha uppskattning på din man

• "Tack för… "
• "Jag förstår"
• "Jag älskar dig"
• "Jag är tacksam för… "
• ”Det här är inte ditt problem. Det är vårt problem ”

Steg 10: Släpp din partner om du behöver

Nandita säger: ”Om en partner helt inte kan komma till rätta/acceptera den andra partneren eller om han/hon har alltför många villkor som är fastställda, som inte uppfylls av den andra partneren, är det tecken på att din relation är över reparation. Om en av dem är kompromisslös på något sätt (kan vara någon av dem) och om den andra personen alltid komprometterar/ger efter är det de subtila initiala tecknen på att förhållandet inte fungerar.”

”De mer radikala tecknen är att paret alltid argumenterar, kämpar och vanligtvis inte kan komma överens om någonting. Med andra ord, det saknas kärlek, tillgivenhet och respekt i förhållandet.”Om du kan relatera till detta är det kanske bäst att gå bort istället för att orsaka varandra mer skadad och smärta i din strävan att reparera den känslomässiga skadan som redan orsakats.

Dos och don'ts återuppbyggande kärlek efter känslomässig skada

Studier visar att många deltagare samtidigt var motiverade att stanna i sina relationer och lämna, vilket tyder på att ambivalens är en vanlig upplevelse för dem som funderar på att avsluta sina relationer. Denna ambivalens är själva anledningen till att människor andra gissar sina uppdelningar. Här är några dos och don'ts om du väljer att stanna i en relation efter känslomässig skada:

Nyckelpekare

• Processen för hur man fixar en relation börjar med att erkänna att det finns något skadat som måste fixas
• Det enda sättet att ångra skadan är att göra extra ansträngningar för att rädda förhållandet
• Djupt dyk in i varför skadan inträffade och vad som kan göras annorlunda den här gången
• Förlåt dig själv för skam att stanna och ta hand om dig själv
• För att bygga förtroende, plocka upp nya hobbyer tillsammans och schemalägga veckodatumkvällar
• Håll dig inte borta från att ta stöd från pålitliga människor
• Om alla dessa tips om hur man litar på någon igen inte fungerar, gör det modiga och gå bort

Slutligen kan återuppbyggnad av kärlek efter känslomässig skada vara en traumatisk upplevelse. Det kommer att kräva att du är väldigt tålamod. Du försöker fortfarande eftersom du vet att ditt förhållande/äktenskap är värt att kämpa för. Du vet att bra människor krossar ibland. Du vet att detta misstag innehåller dolda lektioner/hemligheter för att göra din relation starkare, klokare och mer hållbar.

9 konsekvenser av att stanna i ett olyckligt äktenskap

De bästa reglerna för separation i äktenskapet för att göra det framgångsrikt

De 11 vanligaste relationsfelen du faktiskt kan undvika