6 sätt att återhämta sig från överreaktioner till känslomässiga triggers

I den här artikeln

• Ge upp kärlek efter sin andra skilsmässa
• Hanterar effektivt med känslomässiga triggers
• Var uppmärksam på överreaktioner
• Vad som hände innan du känner dig utlöst?
• Reflektera över dina behov som inte uppfylldes i din barndom
• Fokusera på andning och sakta ner det
• Hitta humor i situationen och lättare saker
• Ber om ursäkt till din partner för ditt orimliga beteende

Par i intima relationer påverkas av minnen från deras förälders exempel på vad det betyder att vara en make. Till exempel uppföddes Jessica, 36 i en skild familj. Hennes föräldrar delades när hon var sex år gammal och hon lärde sig tidigt att när människor har svårt att lösa konflikter kan det leda till att en relation upphörde.

Ge upp kärlek efter sin andra skilsmässa

Jessica såg båda sin mors äktenskap misslyckas och observerade att hon gav upp kärlek efter sin andra skilsmässa. Hennes far, som lämnade familjen för att flytta in hos en medarbetare, har haft många misslyckade relationer. Hennes make Tony, 40, uppföddes av föräldrar som åtnjöt ett långsiktigt lyckligt äktenskap så att han ofta är förblindad av hennes överreaktioner till sina kommentarer, beteende eller händelser i deras livliga liv.

Jessica och Tony har varit gift i tio år och har tre små barn. Under tider med hög stress i sitt äktenskap, till exempel efter att Tony var avskedad från sitt jobb nyligen, överreagerar Jessica och kommer att skrika, utfärda ultimatum och fokusera på hennes individuella behov snarare än deras mål att ha ett kärleksfullt och medkännande partnerskap. De erkänner båda att Jessica påverkas av spöken från hennes förflutna.

Tony reflekterar: ”Plötsligt kommer vi att prata och Jessicas gester och ton av röstförändringar. Det är nästan som om hon inte pratar med mig. Hon kan skrika eller stampa runt i rummet. Det är när hennes anklagelser börjar och hon kanske hotar att lämna eller kasta ut mig. Jag känner mig vanligtvis ganska förvirrad och fryser ofta bara, jag vet inte vad jag ska säga eller göra.”

Jessica svarar: ”Det tog mig några år att lita på Tony och inse att han inte skulle gå någonstans. Så länge jag är ärlig mot honom kommer han att återgå och vara verklig med mig. Om jag börjar göra saker eller skylla honom - och inte äger mina problem, får jag en intensiv reaktion på något han säger eller gör av det blå. När detta händer ber jag Tony att påminna mig om att detta är tidigare saker och inte har något att göra med oss ​​i här och nu.”

Håll mig tätt, dr. Sue Johnson förklarar att du kan säga när en av dina "råa fläckar" har drabbats eftersom det är en plötslig förskjutning i den känslomässiga tonen i konversationen. Hon förklarar, ”Du och din kärlek skämtade för bara ett ögonblick sedan, men nu är en av er upprörd eller upprörd, eller omvänt avlägsna eller kyliga. Du kastas av balans. Det är som om spelet förändrades och ingen sa till dig. Den skadade partneren skickar ut nya signaler och de andra försöker förstå förändringen.”

Hanterar effektivt med känslomässiga triggers

Att bli mer medveten om extrema reaktioner och inte förneka dem eller bli defensiva, är det första steget att hantera effektivt med känslomässiga triggers. Att göra medvetande de triggers som provocerar intensiva svar från dig kommer att minska din risk att sabotera ditt äktenskap genom att dra sig tillbaka, utfärda ultimatum eller hota att lämna.

Nästa steg är att återhämta sig från missförstånd när du överreagerar och kan känna att du gräver dina klackar.

Följande förslag hjälper dig när du har en tendens att bli förankrad i ett negativt mönster av överreagerande till känslomässiga triggers som hindrar dig från att be om ursäkt eller ge förlåtelse till din partner.

1. Var uppmärksam på överreaktioner

Var uppmärksam på överreaktioner och tankar som verkar intensiva eller upprepa sig själva.

Du behöver inte göra något annat än att vara medveten om misstroende och/eller självbedrägerande tankar utan att reagera på dem.

Låt dem spela i ditt sinne. Vilket manus är ditt sinne att skapa om den andra personen eller situationen? Till exempel, ”Tony kommer att lämna mig som mitt ex gjorde.”Jag rekommenderar att du listar dessa tankar i din dagbok eller anteckningsbok (tryck eller digital) för att förbättra din självmedvetenhet.

2. Vad som hände innan du känner dig utlöst?

Ibland finns det vissa situationer som ställer dig till att bli utlösad. Till exempel, att ha en stressande dag, att vara sömnberövad, påminner din partner dig om din före detta make eller se någon från ditt förflutna.

När du försöker identifiera dina känslomässiga triggers kan du ofta förhindra att du utlöses i framtiden genom att sakta ner när du är medveten om tidigare erfarenheter med dem.

3. Reflektera över dina behov som inte uppfylldes i din barndom

Förvänta dig att göra misstag när dina ouppfyllda känslor påverkar dina reaktioner.

Att utlösta känslomässigt kan vanligtvis spåras till ett eller flera av dina djupaste behov eller önskningar som inte har uppfyllts tidigare.

Ta lite tid att tänka på vilka som försummades. Dessa behov kan inkludera acceptans, kärlek, säkerhet, respekt, kontroll eller behövs av andra. Genom att vara medveten om dina ouppfyllda känslomässiga behov kommer du att kunna klara dig, men förväntar dig att du kommer att göra misstag och överreagera till din partners kommentarer eller beteende ibland.

Du är klok att anta realistiska förväntningar och att ha en återhämtningsplan. Till exempel kan din plan vara att be din partner om en 15-minuters paus och göra lite tyst reflektion eller yoga.

4. Fokusera på andning och sakta ner det

En sak är säker, ditt andetag är alltid där med dig - det är en del av dig och tillgänglig, och därför ett pålitligt sätt att koppla av.

Fortsätt fokusera på din inandning och utbrott i några minuter. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du räknar till tio.

Att tänka på en trevlig plats kan hjälpa dig att slappna av. Försök att avbilda dig själv på din favoritplats. Om din uppmärksamhet går tillbaka till den utlösande personen eller situationen, dra tillbaka din uppmärksamhet på din andning.

5. Hitta humor i situationen och lättare saker

Om du pratar med någon, ursäkta dig själv och säg att du måste gå på toaletten. Återvända när du känner dig mer centrerad och lugnare. Hitta humor i situationen och gå lätt på dig själv och din partner.

Att öva på detta förslag är inte alltid möjligt, men du kanske blir förvånad över hur mycket skratt och nöje lättar ditt humör och tankesätt.

Därefter, om du känner dig rasande på din partner, istället för att explodera på dem, avsåg medvetet dessa känslor åt sidan för att uppleva och släppas senare på ett hälsosamt sätt. Du kan skrika i en kudde eller göra en intensiv träning. Var mycket försiktig så att du inte förnekar dina känslor eftersom du kanske upptäcker att du har en försenad reaktion som är överdriven.

6. Ber om ursäkt till din partner för ditt orimliga beteende

Planera att be om ursäkt till din partner för exakt vad du gjorde eller sa när du utlöstes.

Slutligen, be om ursäkt för dina handlingar om du är medveten om att du överaktiverar på grund av triggers från ditt förflutna. Börja med att ta ansvar, erbjuda en uppriktig ursäkt, hålla det kort och inte fokusera på vad din partners beteende var som utlöste dig.

Till exempel var Jessicas ursäkt till Tony hjärtligt och fokuserade inte på hans beteende, så han kunde acceptera det och gå vidare.

Efter att Jessica skrek på Tony och kallade honom en skämt när hon var arg på honom, lugnade hon sig och sa: ”Jag är ledsen att jag skrek åt dig och kallade dig ett namn.

Jag vet att du gör ditt bästa för att hitta ett nytt jobb och jag älskar dig och vill komma tillbaka på rätt spår. Lägg märke till att Jessica ägde sitt beteende, inte gjorde ursäkter eller fokuserade på orsakerna till hennes olämpliga utbrott.

Kanske beror det på att intima relationer ger möjligheten till kärlek och närhet som vi konfronteras med sår från vårt förflutna. Vissa människor skapar till och med en berättelse för sitt liv som fokuserar på lidande, skam och skuld.

Men med självmedvetenhet och lärande effektiva sätt att hantera intensiva reaktioner på triggers kan vi börja lita på oss själva och vår partner tillräckligt för att uppnå den säkerhet och säkerhet som behövs för att läka råa fläckar från det förflutna. Genom att göra detta kan vi bilda ett kärleksfullt partnerskap och omfamna konceptet "Vi är i detta tillsammans" och bilda ett samarbetsvalt som tål tidens test.